Polecane książki samopomocowe
Książki psychologiczne są cennym narzędziem do pracy własnej, która może wspomóc proces leczenia i terapii. Temat samorozwoju jest teraz bardzo popularny, a księgarnie pełne są różnego rodzaju poradników, również takich, które w praktyce z psychologią mają niewiele wspólnego. Tego typu lektury warto wybierać starannie. Poniżej prezentujemy kilka publikacji opartych na technikach terapii poznawczo-behawioralnej, które uczą jak pracować ze swoimi myślami i przezwyciężyć zaburzenia nastroju i zaburzenia lękowe, będące najczęstszymi powodami zgłoszenia do gabinetu psychoterapeuty. Obszerna psychoedukacja oraz metody zawarte w tych książkach są oparte na rzetelnej wiedzy oraz stanowią doskonałe rozszerzenie technik pracy poznanych w toku terapii.
- „Umysł ponad nastrojem. Zmień nastrój poprzez zmianę sposobu myślenia” – autorzy Christine A. Padesky, Dennis Greenberger
To klasyczny podręcznik samopomocowy dla pacjentów. Zawiera podstawy wiedzy na temat psychoterapii poznawczo-behawioralnej. Został wydany w milionowych nakładach na całym świecie.
To książka, od której warto zacząć swoją przygodę z terapią CBT, ponieważ w bardzo przystępny i prosty sposób objaśnia jak pracować z tzw. myślami automatycznymi. Podręcznik zawiera liczne opisy strategii i metod, których skuteczność wykazano w terapii zaburzeń nastroju. Opisane w tej publikacji umiejętności mogą pomóc w rozwiązaniu problemów w związkach, radzeniu sobie ze stresem, podniesieniu samooceny, wyzbyciu się lęków i zyskaniu większej wiary w siebie. Można je zastosować również przy problemach związanych z uzależnieniem od substancji, trudnościach w radzeniu sobie ze stresem czy zaburzeniach odżywiania.
„Umysł ponad nastrojem” uczy rozpoznawać i rozumieć zależności między myślami, emocjami, zachowaniami i reakcjami fizjologicznymi, towarzyszącymi zarówno codziennym sytuacjom, jak i ważnym wydarzeniom w naszym życiu. Książka ta pomoże w zmianie myślenia o sobie oraz zachowań, które sprawiają, że pielęgnujemy w sobie nieprzyjemne emocje.
Podręcznik zawiera różnorodne ćwiczenia, tabele i formularze, które pomogą w praktycznym zastosowaniu poznanych technik CBT. Drugie, rozszerzone wydanie książki zostało wzbogacone o rozdziały dotyczące wyznaczania celów, utrzymywania postępów, skalę oceny poczucia szczęścia, dziennik wyrazów wdzięczności oraz nowe ćwiczenia opracowane na podstawie technik uważności, akceptacji i przebaczenia.
- „Uwolnij się od depresji. Program 10 kroków” – autorzy Simon A. Rego, Sarah Fader
To kolejna książka samopomocowa oparta na technikach poznawczo-behawioralnych, skierowana przede wszystkim do osób borykających się z depresją.
Książka ta niesie za sobą przesłanie, że depresja to nie wyrok i można ją pokonać, korzystając z przydatnych technik opisanych w 10 krokach. Proponowane w niej ćwiczenia i narzędzia wyposażą osoby zmagające się z depresją w umiejętności rozpoznawania swoich problemów oraz będą przydatne w zmianie wzorców negatywnego myślenia.
Autorzy opisują jak stworzyć pomocne plany działania, zwiększać motywację oraz wypracowywać zdrowe nawyki, które są niezbędne w walce z zaburzeniami nastroju. W przystępny sposób wyjaśnione zostały objawy i sposoby leczenia depresji. To podręcznik, który łączy klasyczne podejście poznawczo-behawioralne z podejściem opartym na uważności i akceptacji. Zawiera zalecenia dotyczące ćwiczeń fizycznych i zdrowego żywienia. Stanowi istotne narzędzie oraz źródło wiedzy wspierające proces leczenia oraz terapii.
- „Ponad lękiem” - autor Stefan G. Hofmann
„Ponad lękiem“ to podręcznik z ćwiczeniami dla pacjentów, który zawiera oparte na dowodach naukowych strategie radzenia sobie z lękiem i zamartwianiem się.
Wykorzystuje techniki wywodzące się z terapii poznawczo-behawioralnej i techniki uważności. W przystępny sposób pokazuje, czym jest lęk, jakie pełni funkcje i dlaczego jest nam niezbędny do przetrwania. Wyjaśnia, w jaki sposób myśli, doznania fizyczne i zachowania tworzą błędne koło obaw i zmartwień oraz dlaczego unikanie sytuacji powodujących lęk przyczynia się do utrwalenia problemów i pogorszenia poczucia własnej wartości.
Zaproponowane ćwiczenia dotyczące pogłębiania uważnej świadomości uczą koncentracji na „tu i teraz” oraz dystansowania się od myśli pełnych niepokoju. Autor zachęca do zrezygnowania z wybieranej dotychczas strategii unikania, aby zamiast tego stawić czoło sytuacjom wzbudzającym lęk. Dzięki wyjściu ze swojej strefy komfortu, zmierzeniu się ze swoimi obawami, lęk słabnie, a czytelnik zyskuje poczucie sprawczości i większej kontroli nad swoim życiem.
Podręcznik składa się z modułów terapeutycznych, poświęconych różnym aspektom lęku, takich jak: uważna relaksacja, reinterpretacja myśli, zamartwianie się zamartwianiem, twarzą w twarz ze strasznymi wizjami, zmiana zachowań oraz ocena postępów i zapobieganie nawrotom. Moduły są powiązane ze sobą, ale mogą być również wykorzystywane jako odrębne strategie.
- „Burza w twojej głowie. Przerwij błędne koło negatywnych myśli” – autor David A. Clark
Książka ta poświęcona jest zagadnieniu natrętnych i natarczywych myśli, które stanowią siłę napędową dla ruminowania, czyli rozpamiętywania oraz zamartwiania się.
Przeznaczona jest dla osób, które zauważają u siebie lęk i napięcie, mają trudności ze snem bądź nie potrafią uwolnić się ze spirali myśli. Autor książki wyjaśnia, że jeżeli nie potrafimy czegoś kontrolować, nie oznacza to, że nasz świat się rozpadnie. Pokazuje, że „wykrywacz zagrożeń” znajduje się w głowie, a nie w realnym świecie, a my jesteśmy w stanie rozwiązywać rzeczywiste problemy i stawiać im czoło zamiast skupiać się na katastroficznych scenariuszach wydarzeń.
W książce przyjęto teorię, że lęk, przygnębienie, poczucie winy oraz inne nieprzyjemne emocje utrzymują się dlatego, że wpadamy w pułapkę uporczywych myśli. Pierwsze rozdziały dotyczą wyjaśnienia zjawiska nawracających negatywnych myśli (NNM). Kolejne służą przezwyciężeniu dwóch form negatywnego myślenia: zamartwiania się i ruminowania (rozpamiętywania przeszłości). Są to najczęstsze przyczyny depresji i przewlekłego lęku. W podręczniku znajdziemy również rozdziały koncentrujące się na emocjach takich jak: żal, wstyd, upokorzenie i uraza. Jest to pozycja przeznaczona przede wszystkim dla osób zmagających się z obniżonym nastrojem, lękiem, poczuciem winy, czy trudnościami w radzeniu sobie ze złością.
Na zakończenie…
Polecone powyżej książki samopomocowe przyniosą największe korzyści wtedy, kiedy czytając je, nie będziesz się spieszyć i poświęcisz wystarczająco wiele czasu na wykonanie zaproponowanych w nich ćwiczeń.
Niektóre zagadnienia i formularze mogą się okazać bardziej przydatne od pozostałych, więc to na nich warto się szczególnie koncentrować. Praca z powyższymi podręcznikami to ważny krok ku oczekiwanej zmianie, poprawie samopoczucia i większej samoświadomości.
Pamiętajmy, że efekty terapeutyczne w dużej mierze zależą od aktywnej współpracy terapeuty i pacjenta. Praca własna, wcielanie w życie poznanych technik i zaangażowanie pacjenta w rozwój wiedzy na temat zdrowia psychicznego zarówno na sesji, jak i w codziennym życiu mogą znacząco przełożyć się na zmianę nastroju, lepsze radzenie sobie z trudnymi sytuacjami i zadowalające efekty terapeutyczne.
